Fit und gesund
Diese Diät-Fehler solltest du beim Abendessen vermeiden, wenn du abnehmen willst
- Aktualisiert: 15.07.2024
- 16:25 Uhr
- Elisa Ascher
Du möchtest abnehmen oder einfach nur dein Gewicht halten und dich gesund ernähren? Dann solltest du darauf achten, was du zum Abendessen isst und worauf du besser verzichten solltest. Wir haben Gewohnheiten ausgemacht, die dir nicht guttun und geben Tipps für eine bessere Ernährung und mehr Bewegung!
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Das Wichtigste in Kürze
Abnehmen sollte nur dann ein Thema werden, wenn du es für dich und für niemand anderen tust.
Halte dich an die 80-20-Regel. Sie schafft eine gute Balance für die Themen Ernährung und Bewegung.
Eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung sind der Schlüssel zu deinem Wohlfühlgewicht. Diese 7 Regeln helfen dir, deine Alltagsroutinen am Abend zu verbessern.
Vermeide diese Abnehm-Fehler beim Abendessen!
Der eigene Körper beziehungsweise das eigene Gewicht spielt für viele Menschen eine große Rolle. Dabei geht es sowohl um Beauty-Standards als auch darum, sich wohlzufühlen. Eines gleich vorweg: Solltest du mit dem Gedanken spielen abzunehmen, tu das bitte für dich selbst. Es geht nicht um "die perfekten Body-Maße", denn jeder Mensch ist schön, so wie er ist.
Und so abgedroschen es auch klingen mag, Schönheit kommt ja bekanntlich von innen. Möchtest du für dich selbst ein paar Kilogramm verlieren, ist das eine gute Sache - vorausgesetzt, du findest einen gesunden und individuellen Weg, der sich für dich richtig anfühlt. Das Geheimnis dahinter ist eigentlich gar keins, es braucht nur eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Denn es gibt sogar Lebensmittel, die nachweislich die Pfunde purzeln lassen! Auch wenn es verwirrend klingt, unterstützen dich sogar komplexe Kohlenhydrate dabei, dein Gewicht zu reduzieren.
Aber gerade die gesunde Ernährung erweist sich für viele im Alltag als Hürde. Zu groß sind die Versuchungen von Snacks, Zucker und Co. Besonders unter Stress verfallen wir schnell wieder in schlechte Gewohnheiten. Unabhängig davon, ob du Gewicht verlieren oder einfach nur gesund leben möchtest, ist es ratsam, sich an die 80-20-Regel zu halten. Die basiert darauf, dass dein Wohlfühlgewicht zu 80 Prozent durch deine Ernährung erzielt wird und zu 20 Prozent durch Bewegung und Sport. Des Weiteren sollten die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, zu 80 Prozent gesund sein. Bei den restlichen 20 Prozent darf gecheatet werden.
Intervallfasten: Das ist das ideale Zeitfenster zum Abspecken
Wer tatsächlich an Gewicht verlieren möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden müssen, als aufgenommen. Was aber auf keinen Fall heißt, dass du nichts mehr essen darfst oder du nur noch am Salatblatt knabbern sollst. Ganz im Gegenteil. Wer auf Crash-Diäten, Saftkuren und "Wunderpillen" setzt, tut weder seinem Geist, noch seinem Körper etwas Gutes. Langfristig schadest du dir damit sogar. Sei geduldig und verständnisvoll mit dir selbst. Hinterfrage vor allem die zahlreichen Tipps und Vorgaben zum "perfekten Körper", die uns überall begegnen - denn jede:r ist anders und besitzt andere Bedürfnisse.
Etwas, das dir aber tatsächlich helfen kann, ist ein genaues Auge auf dein Abendessen zu werfen. Für viele ist es die liebste Mahlzeit des Tages und nicht selten wird zur später Stunde gerne auch geschlemmt. Doch dürfen wir uns das im Hinblick auf unser Wohlfühlgewicht überhaupt erlauben? Es gibt tatsächlich ein paar Dinge, die du besser vermeiden solltest.
Meal Cancelling
Frühstück oder Lunch ausfallen lassen, um sich abends eine leckere Mahlzeit zu genehmigen? Keine gute Idee! Nicht alle brauchen drei Mahlzeiten am Tag, aber über einen längeren Zeitraum immer nur einmal am Tag zu essen, kann sich negativ auf dich auswirken und zu Energieverlust, Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen sowie Magenschmerzen führen. Worauf du beim Frühstück achten solltest, wenn du Gewicht verlieren möchtest, haben wir in 5 einfachen Morgenroutinen zum Abnehmen zusammengefasst. Wichtig ist auch, dass die Fasten-Art überhaupt zu dir passt. Willst du Intervallfasten durchziehen, solltest du ein paar Regeln beachten. Hier erklären wir dir nochmal genauer, warum das Timing der Mahlzeiten so wichtig beim Abnehmen ist.
Finger weg von diesen Snacks
Snacks sind so lecker wie tückisch: Du hast das Gefühl, eigentlich nicht viel zu essen, doch über den Tag kommt da schnell einiges zusammen. Selbst bei den gesünderen Snacks wie Nüsse und Trockenfrüchte summieren sich die Kalorien. Schaden tun die gesunden Zwischenmahlzeiten auf keinen Fall, du solltest du nur aufpassen, nicht zu viel davon essen. Gleiches gilt für Süßkram, denn so klein der ein oder andere Schokoriegel auch sein mag, es stecken reichlich Kalorien und Zucker darin. Das wirkt sich wiederum auf deinen Blutzuckerspiegel aus und endet oft in Heißhungerattacken. Mit diesen 3 Low-Carb-Rezepten für Kuchen ist Naschen hin und wieder erlaubt. Du willst Zucker konsequent aus deiner Ernährung streichen? So geht die Zuckerdiät: Tipps, wie du Süßes einfach meidest! Es ist auch empfehlenswert, nicht unmittelbar vor dem Abendessen zu snacken. Wir kennen alle das Gefühl, wenn der Hunger so groß ist, dass wir keine Geduld mehr haben, um zu warten. Dennoch solltest du auf deine richtige Mahlzeit warten. Danach kannst du dir immer noch einen (gesunden) Nachtisch gönnen.
Zu viel Alkohol
Insbesondere wer abnehmen möchte, sollte auf Alkohol verzichten oder wirklich nur geringe Mengen zu sich nehmen. Auch wenn Ernährungswissenschaftler:innen immer noch darüber streiten, ob ein Glas Weiß- oder Rotwein gesundheitsfördernde Effekte hat, stecken da eine Menge Kalorien drin. Zu viel Alkohol wirkt außerdem appetitanregend. Solange du dich an die "In Maßen, statt in Massen"-Regel hältst, kannst du dir jedoch hin und wieder ein Gläschen gönnen. Von süßen Cocktails und anderen alkoholischen Zuckerfallen raten wir aber ab!
Auch spannend: Deshalb sind Haferflocken so gut zum Abnehmen geeignet. Die Zitrusfrucht-Diät solltest du dir auch mal genauer ansehen, wenn du abnehmen möchtest. Und: Vorsicht, diese 7 Lebensmittel sind fiese Zucker-Fallen!
Ungesunde Mahlzeiten
Vermeide es, Fast Food zu essen und koche lieber selbst. Nicht jede:r kocht gern und manchmal ist schwer, die Geduld in der Küche zu bewahren und motiviert zu bleiben, vor allem wenn das Abendessen mal nicht gelingt. Dafür gibt es allerdings unendlich viele Vorteile! Du weißt, was in deinem Essen steckt, kannst gesunde Zutaten verwenden und bekommst am Ende genau das Gericht, auf das du Lust hast.
Achte darauf, viel Gemüse zu verwenden. Willst du deine Ernährung umstellen und vegetarisch oder vegan kochen, gibt es inzwischen viele Alternativen, die es dir leichter machen. Aber achte auch bei diesen Produkten auf ihre Zusammensetzung.
Zu wenig Bewegung
Den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen und noch gar nicht an der frischen Luft gewesen? Nicht nur um abzunehmen ist es essenziell, sich ausreichend zu bewegen. Bringe kleine Sport-Routinen in deinen Alltag, ohne dich dabei zu überfordern. Zudem kann so ein kleiner Verdauungsspaziergang wahre Wunder wirken! Drehe regelmäßig nach dem Essen eine kleine Runde, anstatt vor dem Fernseher zu versacken und du wirst merken, wie gut dir das tut!
Hast du schon mal von der Paleo-Diät gehört? Hier erfährst du alle Infos darüber. Und: Dieses effektive 20-Minuten-Workout hilft laut Harvard-Studie wirklich.
Essen vor dem Fernseher
Apropos Fernseher. Nach einem langen Tag die Füße hochzulegen und sich mit dem Abendbrot auf die Couch zu setzen, fühlt sich manchmal so gut an - tut aber leider rein gar nichts für uns. Es ist wichtig, sich auf das Essen zu konzentrieren. Andernfalls kommt es nämlich dazu, dass dein Sättigungsgefühl erst verspätet einsetzt und du zu viel isst. Zudem ist es gut, sich bewusst zu machen, dass Essen ein wichtiger Bestandteil deines Alltags ist und nicht mal so nebenbei geschehen sollte. Iss am Tisch, danach bleibt immer noch genug Zeit, um zu entspannen.
Zu wenig trinken
Trinke vor und während des Abendessens ausreichend Wasser! Das ist gesund und hilft dabei, nicht zu viel zu essen. Durch das Wasser stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein und die Heißhungerattacken flachen ab. Zudem regt eine ausreichende Wasseraufnahme die Verdauung an.